Salud mental · 6 min de lectura

Ansiedad y miedo después del terremoto

Lo primero, y es lo que casi nadie le dice a la gente: lo que está sintiendo es una reacción normal a algo que no fue normal. No está exagerando, no se está volviendo loco y no es débil.

Lo que le puede estar pasando

Después de un sismo, el cuerpo queda en alerta. Eso produce cosas que asustan si uno no sabe qué son:

• Sentir que tiembla cuando no está temblando. Es tan común que tiene nombre popular —«temblor fantasma»— y aparece porque el sistema de equilibrio quedó hipersensible. No es una réplica y no es un daño en el oído.
• Sobresaltarse con un camión, una puerta o un ruido seco. El cerebro aprendió que un ruido puede significar peligro y ahora dispara la alarma de más.
• No poder dormir, o despertarse de golpe. Dormir es bajar la guardia, y el cuerpo todavía no cree que se pueda.
• Revisar la salida, dormir vestido, no querer entrar a un edificio. Es prudencia llevada al límite por el susto.
• Llanto que llega sin aviso, irritabilidad, o al revés: sentirse apagado y lejos de todo. Los dos extremos son reacciones al mismo golpe.
• Dolor de cabeza, de estómago, presión en el pecho. El miedo sostenido también se siente en el cuerpo.

Qué hacer cuando la ansiedad sube ahora mismo

Cuando el corazón se acelera y parece que falta el aire, el cuerpo está en alarma. Estas cosas la bajan porque le mandan la señal contraria:

• Respire soltando el aire más lento de lo que lo toma. Inhale contando hasta cuatro, exhale contando hasta seis u ocho. Alargar la exhalación es lo que activa el freno del cuerpo; inhalar hondo y rápido, al contrario, lo acelera.
• Anclarse en lo que hay alrededor. Nombre cinco cosas que ve, cuatro que puede tocar, tres que oye, dos que huele, una que saborea. Suena raro y funciona: obliga a la atención a volver al presente, donde no está pasando nada malo.
• Frío en la cara o en las manos. Agua fría en la cara o un objeto frío en las muñecas baja la frecuencia cardíaca en menos de un minuto.
• Mueva el cuerpo. Caminar, cargar algo, estirarse. La alarma prepara al cuerpo para moverse; si el movimiento no llega, se queda dando vueltas.
• Ponga los pies en el piso y nombre dónde está. «Estoy en el parque, es de día, no está temblando.» En voz alta si puede.

Qué ayuda en los días siguientes

• Horarios, aunque sean mínimos. Comer y dormir a la misma hora le devuelve al cuerpo la señal de que el mundo tiene orden otra vez.
• Racione las noticias. Ver el mismo derrumbe veinte veces no informa: reactiva. Revise una o dos veces al día, en un canal confiable, y apague.
• Hable de lo que pasó con quien le tenga paciencia. Contarlo lo va convirtiendo en un recuerdo, que es distinto de una alarma encendida.
• Haga algo útil, aunque sea pequeño. Ayudar a otro devuelve la sensación de tener algo bajo control, que es justo lo que un terremoto se lleva.
• Cuidado con el alcohol para dormir. Adormece al principio y fragmenta el sueño después; a los pocos días se duerme peor que sin él.
• Tenga un plan por escrito para la próxima réplica: por dónde salir, dónde encontrarse, a quién llamar. Saber qué hacer baja el miedo más que cualquier consejo.